Cada vez que nos contagiamos de alguna enfermedad, ya sea por un virus o una bacteria, nuestro sistema inmune reacciona para defender nuestro cuerpo de la infección y evitar posibles complicaciones.
El sistema inmune es una compleja red de células, tejidos y órganos que actúan en conjunto para evitar numerosas enfermedades y conservar nuestra salud.
Solemos pensar que no depende de nosotros contar con un sistema inmune fortalecido, pero la realidad es que, en gran parte, sí depende de nosotros. Existen numerosas acciones que podemos llevar a cabo para asegurarnos el correcto desempeño de este sistema que nos protege, y lograr así protegerte.
Si quieres conocer todo sobre el sistema inmune y cómo puedes ayudar a fortalecerlo, a continuación encontrarás lo que necesitas saber sobre él.
¿Cómo está conformado nuestro sistema inmune?
El sistema inmune no está ubicado en un lugar específico dentro de nuestro cuerpo sino que está formado por un conjunto de células, tejidos y órganos que trabajan en conjunto para mantener la integridad de nuestro organismo y defendernos de los gérmenes patógenos.
- La piel: hablamos de la primera barrera con la que se encuentran numerosas toxinas a diario cuando tocamos las superficies. La piel, siempre que se encuentre sana, evita que ingresen a nuestra sangre, bacterias y virus de todo tipo.
- Membranas mucosas: las membranas mucosas son tejidos ubicados en la parte interna de algunas cavidades corporales, por ejemplo, las fosas nasales y la boca. Estas membranas producen secreciones mucosas que ayudan a evitar el ingreso de gérmenes a nuestro organismo.
- Glóbulos blancos: los glóbulos blancos son un conjunto de células especializadas denominadas linfocitos. Dentro de la médula ósea, un grupo de linfocitos son trasladados al timo para convertirse en linfocitos T, mientras que otro grupo de linfocitos se desarrollan dentro de la misma médula, formando los linfocitos B. Estas células protegen al organismo de infecciones y de otras enfermedades graves, destruyen agentes patógenos y nocivos para el organismo.
- Órganos y tejidos linfáticos: constituyen un conjunto de órganos y tejidos especializados, que almacenan, producen y transportan glóbulos blancos. Incluye el timo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos, el bazo y la médula ósea.
Como podemos observar, nuestro organismo dispone de un sistema complejo, organizado y especializado que protege nuestra salud e integridad.
¿Cómo funciona el sistema inmune?
Cuando un agente patógeno o alguna sustancia extraña ingresa a nuestro organismo sobrepasando las primeras barreras protectoras, como por ejemplo, la piel o la membrana mucosa ubicada dentro de las fosas nasales, se considera un antígeno. Un antígeno es cualquier sustancia que provoca una respuesta inmunitaria.
La respuesta inmunitaria ocurre exactamente cuando las células que conforman el sistema inmune reconocen dentro del organismo la presencia de un antígeno, y reaccionan produciendo anticuerpos, es decir, fabricando proteínas que se unirán específicamente con el antígeno para destruirlo.
El sistema inmune es tan importante, que cualquier anomalía en su funcionamiento repercute directamente sobre nuestra salud. Una respuesta exagerada del sistema inmune puede provocar alergias o enfermedades autoinmunes, y una respuesta disminuida, llamada inmunodeficiencia, es la causa de infecciones recurrentes y/o de gravedad.
Sin considerar esos extremos, podemos afirmar que muchas veces nos sentimos fatigados, cansados y nos enfermamos con mayor frecuencia o intensidad. La causa de que se presenten estos síntomas puede deberse a una insuficiencia de nutrientes, es decir, que nuestro cuerpo no disponga de todo lo que necesita para conservar el sistema inmune bien fortalecido.
¿Qué podemos hacer? Primero, conocer bien cuáles son los nutrientes indispensables que necesitamos incorporar con nuestra dieta para promover el correcto funcionamiento inmunitario, y luego, ponerlo en práctica. Vamos a conocer más sobre esto.
¿Cómo influye la nutrición en el funcionamiento de nuestro sistema inmune?
La cantidad y calidad de alimentos que elegimos a diario nos ofrecen numerosas vitaminas, minerales y elementos trazas (sustancias que se encuentran en pequeñas cantidades y que cumplen funciones importantes) considerados indispensables para el correcto funcionamiento inmune.
Entre los nutrientes más importantes encontramos:
Vitamina A (beta-caroteno): es necesaria para conservar la integridad de la piel y las mucosas que actúan como primera barrera de defensa. Son fuente de este nutriente las hortalizas y frutas de color anaranjado y amarillo como los albaricoques, melón, papaya, mango, naranjas, zanahorias, tomates y pimiento.
Ácido fólico o vitamina B9, B2, B6 y B12: estas vitaminas pertenecientes al complejo B, son fundamentales para estimular a las células inmunitarias como los linfocitos T y B. Sus fuentes son productos de origen animal como pescados, pollo, carne roja y huevos. También las encontramos en vegetales de hoja verde como las espinacas y coles de Bruselas, así como judías.
Vitamina C: su poder antioxidante asegura una protección eficiente contra infecciones. Esto se debe a que estimula la producción de anticuerpos y la función de las células inmunitarias. Son fuentes de vitamina C los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), kiwi, fresas, pimientos, tomates, brócoli.
Vitamina D: esta vitamina protege contra infecciones y además, reduce la respuesta exagerada del sistema inmunitario. La encontramos en pescados como sardinas, salmón y también yema de huevo y lácteos fortificados. Pero la fuente principal de este nutriente es la exposición prudencial de nuestra piel al sol.
Vitamina E: esta vitamina provoca un aumento en la producción de anticuerpos y fagocitos. Además, su poder antioxidante protege las membranas celulares del daño oxidativo. La deficiencia de la vitamina E puede provocar alteraciones en el sistema inmune, deteriorando la respuesta inmunitaria. La encontramos en aceites, frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde.
Hierro: este mineral es fundamental para el correcto desarrollo del sistema inmune. Un correcto aporte de hierro se asocia a una menor probabilidad de infecciones por un mayor estímulo en la respuesta de las células inmunitarias. El hierro está presente en las carnes, huevo, hortalizas de hoja verdes, brócoli, coles de Bruselas y legumbres.
Zinc: este elemento traza contribuye al correcto funcionamiento de todo el sistema inmune, desde la piel hasta la regulación génica de los linfocitos. El zinc se encuentra en las carnes, cereales integrales, legumbres y mariscos.
Consejos:
- Incorpora frutas y frutos secos en tus desayunos y meriendas.
- En una de las comidas, incorpora una porción de carne magra, pescados o pollo, acompañada con hortalizas de diferentes colores. Puedes reemplazar la carne por huevo.
- Consume a diario legumbres y cereales integrales. Puedes consumirlos en ensaladas o pucheros.
- Condimenta tus comidas con aceite de oliva crudo.
- Intenta variar los alimentos que consumes, de esta manera te aseguras un aporte adecuado de nutrientes.
Otros consejos para fortalecer nuestro sistema inmune
Además de nutrirnos adecuadamente, existen otros factores que condicionan el funcionamiento del sistema inmune. Algunas acciones que podemos tener en cuenta:
- Descansa bien: duerme las horas que corresponden a tu ciclo vital. La mayoría de los adultos debería dormir entre 7 y 9 horas por día.
- Limita o elimina las sustancias químicas nocivas: algunas acciones a implementar son el dejar de fumar, de consumir productos ultraprocesados y alimentos que contienen herbicidas y pesticidas.
- Cuida tu hidratación: todos los procesos internos de nuestro organismo necesitan de moléculas de agua. Asegura tomar la cantidad diaria suficiente para que todo funcione correctamente.
- Mantén una rutina de ejercicios: es importante que intercales ejercicio aeróbico y de fuerza. Ambos son beneficiosos para fortalecer el sistema inmune.
- No te excedas con el consumo de alcohol: sólo debes beber según la recomendación establecida para adultos y preferentemente de forma muy esporádica.
- Controla el estrés: el estrés, hasta cierta medida, es útil. Pero si no podemos relajarnos, es un problema serio. Por eso intenta hacer actividades al aire libre, meditar o realiza esa actividad que te genera más placer.
María Cajo
