La mayor parte de alimentos que conocemos contienen en su composición química carbohidratos o hidratos de carbono, elementos que se encuentran vinculados al índice glucémico.
Los carbohidratos contenidos en los alimentos pueden ser de dos tipos:
Carbohidratos simples o azúcares, que se digieren y absorben más rápidamente y se encuentran en los alimentos como el azúcar, frutas, hortalizas, miel, dulces, golosinas y postres.
Carbohidratos complejos o almidones, que se encuentran en cereales, legumbres, tubérculos, frutos secos y que se absorben de manera más lenta que los anteriores.
Una vez dentro de nuestro organismo, los carbohidratos son desintegrados hasta glucosa, que pasa al torrente sanguíneo y es utilizada por el organismo como “combustible” de las células. Para mantenerse sano, el organismo debe recibir cantidades suficientes de glucosa la cual debe encontrarse circulando en el torrente sanguíneo (glucemia) dentro de ciertos parámetros normales.
Los alimentos impactan sobre la glucosa en sangre de diferentes maneras según las características de cada uno. Y aquí entramos en el tema del índice glucémico.
QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es un método que se utiliza para clasificar a los alimentos que contienen carbohidratos según el efecto que tienen sobre la glucemia (azúcar en sangre) después de ser digeridos y absorbidos.
Para obtener este índice, se realizaron pruebas de laboratorio con personas sanas, en las cuales se comparó el aumento de la glucemia provocado a los 15 minutos de la ingesta de alimentos con el impacto provocado por la ingesta de la misma cantidad de glucosa pura.
De esta manera se obtuvo una tabla de valores donde los alimentos están puntuados según la rapidez con que elevan la glucosa en sangre una vez absorbidos por el sistema digestivo.
¿ES ÚTIL E IMPORTANTE CONOCER EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS?
La respuesta es… ¡dos veces sí! En aquellas personas que padecen insulinorresistencia, presentan niveles de glucemia correspondientes a pre diabetes o bien, ya fueron diagnosticadas con diabetes, conocer el impacto de cada alimento sobre su glucemia, es una herramienta necesaria para evitar complicaciones en la salud, como puede ser la hiperglucemia.
Un alimento con índice glucémico alto (70 o más), se absorbe rápidamente y provoca un aumento de la glucemia de manera rápida pudiendo ser un riesgo para la salud de las personas diabéticas.
Un alimento con índice glucémico medio (45 A 70), provoca un aumento moderado de la glucemia.
Un alimento con índice glucémico bajo (1 a 45), provoca un aumento controlado y prolongado de la glucemia, beneficioso para las personas con diabetes y obesidad.
Conociendo el índice glucémico de los alimentos, se pueden planificar comidas que contengan alimentos de todo tipo, mezclando aquellos alimentos de IG alto con los de IG bajo a modo de equilibrar los efectos en la glucemia.
¿QUÉ OTROS FACTORES INTERVIENEN EN EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS?
Hoy se sabe que existen otros factores, además del índice glucémico per se, que intervienen en la rapidez de la absorción de los carbohidratos y por lo tanto impactarían de diferentes maneras en la curva de la glucosa sanguínea.
Por ejemplo, la fibra de la dieta es una aliada para que el aumento de la glucemia sea más lento.
Por ello, se aconseja consumir platos variados, con cereales integrales, granos enteros, hortalizas y frutas, semillas, etc. Como tip general para no olvidar, debemos consumir platos con alimentos ricos en fibra en todas las comidas.
Además, es importante saber que…
- Las pastas cocidas al dente se digieren de manera más lenta que las cocidas por más tiempo, por lo que provoca un aumento menos brusco y más controlado de la glucemia.
- Los alimentos crudos y sin procesar (picar, triturar, licuar), siempre van a exigir un mayor trabajo digestivo lo que conduce a un mayor control de la glucemia. Entonces, por el contrario, todos los alimentos procesados, tienen mayor índice glucémico.
- Las frutas enteras con piel impactan de manera más saludable sobre la glucemia, que sus zumos.
- Las frutas mientras más maduras se encuentren, más elevado será su índice glucémico.
- Las patatas una vez cocidas, enfriadas en la nevera, reducen su efecto sobre la glucemia, es decir, disminuye su índice glucémico. Cabe aclarar que tras este proceso de cocido y enfriado, se pueden volver a calentar para su consumo.
- Añadir semillas a todas las comidas, aumenta su contenido de fibra por lo que su impacto sobre la glucemia se hace más lento.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN ÍNDICE GLUCÉMICO
La siguiente tabla contiene los alimentos más consumidos por la población general y su clasificación según su índice glucémico:
- Índice Glucémico Bajo (menor a 45): lácteos sin azúcar añadida, frutos secos, verduras, verduras de hojas verdes, kéfir, bebida de almendra sin azúcar, harina de almendras, garbanzos, quinoa, lentejas, soja, setas, peras, frambuesas, fresas, granada, mandarinas, coco fresco, cerezas, etc
- Índice Glucémico Moderado (entre 45 y 70): arroz integral, boniato, cuscús, pan de centeno, trigo sarraceno, yuca cocida, caqui, chirimoya, kiwi, naranja, níspero, plátano, pomelo, uvas, avena, etc
- Índice Glucémico Alto (mayor a 70): arroz blanco, cereales industriales azucarados, bollería, galletas industriales, harina de arroz, pan blanco, harina de trigo o de maíz, patatas, calabaza, zanahoria cocida, miel, sandía, azúcar, mermelada, pastas, pasas, dátiles, etc
Ahora que ya tienes más información sobre los alimentos, los carbohidratos que contienen y su índice glucémico según su impacto en los valores de la glucemia, puedes comenzar a planificar tus comidas, haciéndolas más saludables, previniendo de esta manera futuras patologías.
Recuerda que si ya tienes un diagnóstico, es imprescindible que recibas asesoría de un profesional de la nutrición y te acompañe hacia una mejor alimentación y calidad de vida.
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María Cajo, dietista integrativa
