Pueden ser muchas las razones por las que las personas deciden llevar a cabo un tipo de alimentación vegetariana, vegana o basada en plantas.
Ya sea por cuestiones de salud, por el respeto a otros seres vivos, por el cuidado del medio ambiente, o por cualquier otra causa, cada vez son más las personas que deciden disminuir o eliminar el consumo de animales y/o sus productos de su dieta.
En el trato con los pacientes y, sobre todo, en redes sociales, siempre surgen dudas sobre estos tipos de alimentación, tanto en adolescentes como en adultos, por eso se considera relevante tener la información más precisa posible.
Vegetarianismo
El vegetarianismo es un tipo de dieta que excluye todo tipo de carnes (cordero, cerdo, ternera, aves, pescados, etc) y sus productos (fiambres, embutidos, patés, salchichas…).
Dentro de las dietas vegetarianas podemos encontrar distintos tipos:
- Vegetariana estricta o vegana: esta dieta excluye todo tipo de animales y sus productos como huevos, leche y miel.
- Lactovegetariana: en esta versión se incluirían lácteos y derivados.
- Lactoovovegetariana: esta dieta es igual a la lactovegetariana, a la que se le suma el huevo.
- Semivegetariana: esta dieta incluye alimentos de origen vegetal y algunas carnes como las blancas (pollo, pescado), lácteos y huevo. Excluye las carnes rojas.
- Pescetariana: incluye alimentos de origen vegetal y pescados.
Veganismo
Si bien, como se mencionó anteriormente, el veganismo es un tipo de vegetarianismo, esta clasificación es certera solo en términos alimentarios.
El veganismo extiende su concepto a una forma de vida que busca excluir en la medida de lo posible, todas las formas de explotación y crueldad animal ya sea con fines alimentarios, de vestimenta o cualquier otro motivo.
Ante una industria alimentaria que explota los animales para satisfacer las necesidades de consumo cada vez más exigentes, muchas personas han comenzado a practicar esta forma de vida, en la cual se excluye cualquier tipo de consumo animal.
Alimentación Basada en Plantas
Existe otro tipo de práctica alimentaria que se denomina Alimentación Basada en Plantas (ABP). Pero, ¿no es acaso un vegetarianismo estricto o veganismo? No, no lo es.
Mientras que dentro del vegetarianismo estricto o veganismo se pueden consumir productos procesados que no contengan ningún ingrediente de procedencia animal, en las dietas basadas en plantas solo y únicamente se consumen hortalizas, frutas frescas, frutos secos y deshidratados, granos enteros, legumbres, aceites y semillas, hierbas y condimentos.
Las personas que llevan a cabo este tipo de dieta, consumen alimentos mínimamente procesados como, por ejemplo, leche de coco o almendras.
Diversos estudios científicos, han mostrado una relación entre dietas vegetarianas/veganas y alimentación basada en plantas, con un menor Índice de Masa Corporal (IMC), mayor control glucémico, menor riesgo de diabetes, menor presión arterial y mayor protección contra el cáncer. Pero como todo en ciencia, que aparezca en algunos estudios científicos no significa que sea la verdad absoluta ni que a todas las personas le vaya bien.
Nutrientes a tener en cuenta
Tanto en los tipos de vegetarianismo como en la ABP, la calidad y la cantidad de alimentos consumidos determinará la necesidad de suplementar vitaminas y minerales.
La vitamina B12, el calcio, el hierro, el zinc y el omega 3 son los nutrientes que deben asegurarse y controlarse de forma general, pero especialmente en estas dietas que excluyen alimentos fuentes de estas sustancias.
B12
La vitamina B12 es un micronutriente que mantiene la salud de las neuronas del cerebro y de la sangre previniendo la anemia megaloblástica. Además, participa en la síntesis de ADN, el material genético presente en todas las células del organismo.Esta vitamina se encuentra en muy pequeñas cantidades en algas y en alimentos de origen animal, como carnes y lácteos.
Si bien, es muy probable que muchas personas que se alimentan bajo una dieta omnívora, pueden tener deficiencia de esta vitamina, en el caso de las personas que restringen o excluyen el consumo de carnes y productos animales, la suplementación de vitamina B12 es imprescindible.
La indicación de vitamina B12 debe ser recomendada por un profesional de la salud, quien definirá, según si el paciente ya presenta insuficiencia o no, la dosis diaria o semanal.
Calcio
El calcio suele ser otro de los nutrientes que deben controlarse cuando la dieta no es omnívora ni lactovegetariana.
Este nutriente participa de múltiples procesos en el organismo, siendo los más importantes el desarrollo de huesos y dientes, la contracción muscular, el transporte de señales nerviosas y la coagulación de la sangre.
Si bien los lácteos y sus derivados son la fuente de este nutriente por excelencia, también podemos encontrarlo en algunas hortalizas como brócoli, col rizada, alubias, boniato y espinacas. Se debe tener cuidado ya que muchas de estas hortalizas contienen otras sustancias como oxalatos y fitatos, que interfieren en la absorción del calcio.
Otras fuentes de calcio que deben consumirse a diario ante una dieta vegetariana/vegana o basada en plantas son la soja y productos de soja, frutos secos y semillas.
Hierro
El hierro es otro nutriente que suele generar controversia en estas dietas exentas de alimentos de origen animal, pero en realidad estudios científicos han evidenciado que el riesgo de anemia es similar en todos los tipos de dieta.
Este mineral forma parte de las células sanguíneas que transportan el oxígeno a todas las partes del cuerpo. Está distribuido en una amplia variedad de alimentos como carnes y huevos, granos, legumbres, hortalizas, frutas y semillas.
Cuando las fuentes principales de hierro son vegetales, lo que debe tenerse en cuenta es la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de ser absorbido y utilizado por el organismo, ya que en estos alimentos su absorción es menor.
Ante una alimentación vegetariana/vegana y una alimentación basada en plantas, se aconseja consumir en todas las comidas principales fuentes vegetales de hierro, acompañadas de alimentos ricos en vitamina C, dado que ésta contribuye a una mejor absorción del mineral.
Por el contrario, en estas mismas comidas deben evitarse las fuentes de calcio ya que este mineral dificulta la absorción de hierro.
Además, otra forma de mejorar la biodisponibilidad de hierro de origen vegetal es remojar los granos y legumbres antes de cocinarlos.
Zinc
En cuanto al zinc, constituye un nutriente fundamental para el crecimiento y desarrollo infantil, forma parte del sistema inmunitario y participa en la coagulación de la sangre.
Se encuentra en el reino animal y en los alimentos vegetales como legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Al igual que el calcio, la presencia de fitatos en los alimentos reduce su absorción. Por ello, se recomienda implementar técnicas de remojo, germinación y fermentación ya que reducen los niveles de fitatos y ayudan a mejorar la absorción de zinc.
Omega 3
Los ácidos grasos saludables omega 3 (Linolénico, DHA y EPA) son nutrientes esenciales que el cuerpo no sintetiza sino que se obtienen exclusivamente de los alimentos.
Se encuentran presentes en los pescados (salmón, caballa, atún, sardinas), semillas de lino, chía, cáñamo, en las nueces y todos sus respectivos aceites.
Los omega 3 ayudan a conservar la salud del sistema nervioso, del corazón, y de todo el sistema circulatorio, siendo un excelente protector contra los accidentes cerebro vasculares.
Diversos estudios científicos han mostrado resultados variables en cuanto a la relación de la ingesta de omega 3 y el tipo de dieta, incluyendo la omnívora. Por lo que la ingesta de alimentos ricos en omega 3 debe contemplarse para todas las personas cualquiera que sea su dieta a fin de cubrir con las recomendaciones diarias.
CONCLUSIONES
En conclusión, con todo lo analizado sobre las diferentes formas de alimentación y los nutrientes a tener en cuenta, abordamos la premisa de que todas las personas debemos tener una dieta variada y rica en alimentos fuentes de nutrientes, con un seguimiento más riguroso en aquellas personas que han adoptado dietas que excluyen grupos de alimentos como las analizadas en este artículo.
Dado que existen nutrientes que se cubren con mayor dificultad que otros, se recomienda asesoría y seguimiento por parte de expertos de la nutrición para llevar a cabo una dieta que cubra con las necesidades orgánicas y conserve un estado de buena salud.
María Cajo @sontushormonas, dietista Integrativa y Health Coach
