La dieta antiinflamatoria se compone de alimentos naturales, no procesados. El propósito de comer alimentos antiinflamatorios, eliminando los alimentos no naturales, es precisamente para calmar la inflamación en el cuerpo con el fin de tomar ventaja en el desarrollo de enfermedades crónicas y tener un estilo de vida más saludable.

Características dieta antiinflamatoria

Balance óptimo entre Omega 3 y Omega 6

Las dietas actuales tienen un ratio de Omega 6 superior al de Omega 3 y esto ocurre porque encontramos Omega 6 en los aceites de semillas industriales, los procesados, las carnes de mala calidad, los lácteos,… prácticamente en todo el supermercado.

En cambio, las fuentes de Omega 3 suelen ser más caras dado que tenemos que escoger pescados azules y carnes de buena calidad, a poder ser de pasto y ecológicas, huevos ecológicos, etc.

El cuerpo utiliza las mimas enzimas para transformar los ácidos Omega 6 y los ácidos Omega 3, con lo que si hay una gran cantidad de un tipo de ácido graso no habrá suficientes enzimas para el otro.

El equilibrio entre Omega 6 y Omega 3 es fundamental.

Debe de ser rica en antioxidantes y vegetales

El incremento de la contaminación, la exposición a los rayos solares, el consumo de tabaco, alcohol o alimentos industrializados; el estrés, el ejercicio intenso o el sedentarismo y los producidos por el propio metabolismo energético y respiratorio del organismo son algunos de los factores que aumentan la proliferación de radicales libres.

El aumento de los radicales libres es uno de los factores determinantes del padecimiento de las patologías actuales.

¿Qué podemos hacer?

  • Reducir o evitar los estilos de vida que favorecen su producción.
  • Elevar el consumo de antioxidantes.

Aunque existen muchos antioxidantes te nombramos algunos ejemplos como la coenzima Q10, el zinc, el selenio, los betacarotenos, la curcumina, la vitamina C y E, y un largo etc, que podemos obtener de la alimentación o en forma de suplementos.

Mantenimiento niveles de glucemia estables

Los hidratos de carbono nos dan energía pero podrían producir una subida excesiva del azúcar. Cuando se ingiere una gran cantidad de carbohidratos, aumenta el nivel de glucosa en sangre rápidamente. Así que nuestro cuerpo tiene que regular la situación cuanto antes y es entonces cuando envía grandes cantidades de insulina al torrente sanguíneo.

Cuando se producen estas subidas y bajadas de azúcar en un periodo de tiempo corto, suele resultar en más hambre a las 2 horas después de una ingesta.

Si esta situación de montaña rusa con la glucosa es un constante en el día a día de la persona, hay mucha más probabilidad de padecer patologías como resistencia a la insulina, diabetes, obesidad, SOP, cándidas o patologías digestivas, entre otras.

La dieta antiinflamatoria ayuda a saber elegir alimentos que vayan acompañados de fibra para regular la absorción de azúcar, a no abusar de alimentos de alto índice glucémico y sobre todo a acompañar hidratos de carbono con grasas saludables y proteínas que mantendrán los niveles de glucosa estables en sangre.

Con bajo % de gluten y de lácteos

El trigo y otros cereales, han evolucionado para producir toxinas para protegerse de los depredadores. Estas toxinas pueden llegar a dañar el revestimiento de nuestro intestino e impedir la absorción de nutrientes esenciales.

Además, el trigo actual que es el cereal con mayor % de gluten, ha sido modificado para que resista plagas, aumente las masas y la palatabilidad, por lo tanto el gluten tiene un peso muy grande y es inflamatorio para nuestro cuerpo.

Aunque no seamos celiacos, la proteína del gluten puede activar la respuesta inflamatoria. Aunque hay muy poca investigación específica sobre la intolerancia al gluten, algunos estudios han demostrado que eliminar el gluten solo, sin reducir calorías o carbohidratos, resulta en una pérdida de peso y una mejor sensibilidad a la insulina, así como mejoras en sintomatología cutánea como acné, eccemas, etc. de diversas patologías como el SOP.

Referente a los lácteos, el mayor problema que tenemos las mujeres con los lácteos, es la proteína de la leche, caseína A1. Esta proteína causa que el sistema inmunológico de algunas personas produzca citoquinas inflamatorias. No es inflamatoria para todas, pero lamentablemente no hay una prueba disponible para demostrar si eres intolerante o no.

¿Cómo empezar una alimentación antiinflamatoria?

De  una forma sencilla puedes empezar a implementar los siguientes tips:

  • Llena tus platos de verduras y hortalizas de colores.
  • Aprende a manejar el estrés y haz del deporte tu mejor amigo.
  • Añade a tu día a día alimentos que contengan Omega 3.
  • Haz tus platos equilibrados con proteína, grasa saludable y carbohidratos complejos.
  • Elige cereales sin gluten y pseudocereales.
  • Apuesta por lácteos de calidad de cabra, de oveja o incluso lácteos vegetales.

Si necesitas ayuda con la alimentación antiinflamatoria, contacta con un profesional de la nutrición, lo mejor es hacer planes de cambio de hábitos personalizados.

María Cajo Redondo, fundadora de Anat Health. Dietista Integrativa & health coach.